Alimentaţia înainte de start şi în timpul cursei

Foto_01Se apropie luna Februarie, ceea ce presupune că mult aşteptata cursă Rubicon este aproape. Fiecare-şi stabileşte noi scopuri, însă un lucru este cert: fiecare îşi doreşte un rezultat cât mai bun, de care este capabil, şi pe lângă aceasta să primească plăcere. Un lucru nu mai puţin important îl joacă,  modul Dvs. de alimentare până şi după cursă. Aici trebuie să remarcăm, că îmbunătăţirea propriului rezultat pe seama nutriţiei corecte este puţin probabilă, căci tehnica de alergare naturală include în sine mai mulţi factori. Dar să o înrăutăţiţi substanţial şi să stricaţi impresia despre participarea la cursă – aceasta-i cât doriţi.

De aceea, este important să respectaţi  câteva principi simple.

Alimentarea înainte de start

race-day-nutrition-2Cu o zi înainte de start încercaţi să consumaţi alimente simple, fără anumite complexităţi. Micul dejun obişnuit după componenţă, carbohidraţi la prânz şi cină – iată prietenii noştri înainte de start. Dacă doriţi să consumaţi carne sau peşte, atunci acestea vor fi coapte sau fierte. Orice alimente condimentate, puternic prăjite, încarcă în plus ficatul, iar el – este staţia energetică a organismului. Bucuraţi-o înainte de start şi veţi simţi un nou val de forţe.

În dimineața zilei de cursă aveţi nevoie de glucide (cu amidon): terci, tartine, etc,. Nu aveţi nevoie de o cantitate mare de proteine, respectiv nu se recomandă să consumaţi omletă, şuncă, etc,. De asemenea încercaţi să evitaţi cantitatea mare de dulciuri. Puţin gem pe pâine prăjită sau pe chiflă nu va fi în plus. Cu toate acestea, ţineţi minte, că orice produse zaharoase (inclusiv mierea) ridică rapid nivelul zahărului în sânge, însă după ascensiunea nivelului de zahăr poate urma o scădere similară (din cauza eliberării bruşte de insulină) şi dacă acest moment va fi în timpul startului, atunci Dvs. veţi simţi slăbiciuni din cauza nivelului scăzut de glucoză. Tehnica corectă de alergare naturală poate ajuta la neutralizarea acestor scăderi. De asemenea, în ajunul cursei se recomandă de evitat alimentele bogate în fibre (cartofii, salatele de legume, o cantitate mare de fructe), pentru a nu  majora cantitatea masei în intestinul gros.

Nutriţia în timpul competiţiei

7D__1180Iată că a fost dat startul! Când euforia primilor kilometri a rămas în urmă şi cursa devine o depăşire de sine, cum decizi, să te alimentezi pe distanţă sau să mai zăboveşti şi să laşi recuperarea forţelor după sosire? Răspunsul la această întrebare îl căutaţi cel mai bine în antrenamente. Experimentaţi în timpul celor mai îndelungate antrenamente. De regulă organismul funcţionează bine în primele 45-60 de minute de forţare continuă, dacă aveţi o tehnică corectă de alergare naturală.Mai departe el are nevoie de reaprovizionare. Acest lucru se datorează faptului – că omul nu este o maşinărie. Automobilul îl poţi conduce la limita puterilor până se consumă combustibilul, ulterior să-l alimentezi şi să continui cursa cu aceiaşi viteză. În organism lucrurile se petrec diferit. Când rezervele noastre de glicogen – sursa combustibilului “rapid” – rămâne pe jumate, organismul începe să o economisească încet, micşorând intensitatea mobilizării sale din depozit în ficat şi muşchi.  Pentru a menţine viteza de livrare a glucozei către muşchii ce lucrează, este necesară alimentarea pe distanţă. În deosebi acest lucru este util în timpul maratonului, dar poate fi benefic şi pe distanţe mai scurte.

O regulă primordială ar fi următoarea: primul consum de gel energetic va fi efectuat peste 40-50 de minute de la începutul alergării şi în continuare câte 100-150 de calorii – fiecare 20-25 de minute în timpul cursei.

Acum există o varietate de tipuri de nutriţie sportivă ce se consumă în timpul competiţiei. Fiecare om este unic, inclusiv după reacţia sa la produsele alimentare. Mai cu seamă acea care este consumată în timpul unei supra forţări. Ce este benefic pentru prietenii voștri poate provoca respingerea acelui gel sau al acelui baton nutritiv la Dvs. Respectiv, testați din timp la antrenamente diverse geluri, gusturi, pentru a determina care vi se potrivesc. Nu mai puțin important este gustul gelului sau al băuturii, astfel în momentele anevoioase sportivul poate să refuze și să arunce acest gel dulce și grețos. Pregătiți-vă pentru gânduri gen: ”… e greu și așa, dar trebuie și să-l mai presez, este grețos, și să mai bei apă după el trebuie…” etc. De aia decideți pentru sine din timp sau sfătuiți-vă cu antrenorul, la ce puncte trebuie să consumați nutriția, și luați un număr corespunzător de pachete + 1 pentru orice eventualitate.

Majoritatea gelurilor trebuie consumate cu câteva înghițituri de apă, pentru a îmbunătăți absorbția și asimilarea sa în stomac. Planificați ultimul punct de alimentare înainte de 5-6 km înainte de linia de sosire, aceasta va fi suficient, pentru a alerga în ritm activ.

Separat trebuie să vorbim despre gelurile ce conțin cofeină. La semi maraton puteți lua câteva pachete pentru a doua jumătate a distanței. Dacă  sunteți la începutul maratonului, atunci nu trebuie să supra alimentați organismul cu cofeină la primele 2/3 ale cursei. Stimularea exagerată a organismului poate conduce la accelerarea vitezei și la majorarea consumului de forțe în prima jumătate, fapt care se va reflecta negativ în jumătatea a doua. Marcați 2 puncte pe distanță, unde veți consuma produsele ce conțin cofeină, de exemplu, la 25-27 km (când devine mai greu pentru prima dată) și la 35-37 km (când trebuie să adunați ultimile forțe pentru linia de sosire). Restul vor fi produse obișnuite de nutriție, pentru a putea utiliza propriile forțe naturale.

Alimentația după antrenament

iStock_runner-diet2Ce poți face după încheierea cursei?

Faceți o mică pauză, așteptați 10-20 de minute … și alimentarea mușchilor continuă ! Mușchii sunt mai susceptibili în momentul recuperării propriilor rezerve în primele 60 de minute după ce ați încheiat antrenamentul. Respectiv, pentru o recuperare mai bună nu trebuie să așteptați masa de prânz în cafenea sau restaurant. Consumați neapărat înainte de cursă un baton nutritiv sau un fruct. Și dacă pe parcursul distanței ați avut nevoie doar de carbohidrați, după finisare este necesar să completați componența de proteine. Acesta poate fi un baton proteic ca supliment la fructe.

Organismul vă va mulțumi cu o recuperare mult mai rapidă. Nu uitați și despre recuperarea lichidelor. De regulă, dacă nu ați omis nici un punct ce ține de hidratare, pierderea lichidelor în timpul antrenamentului este mai mare decât capacitatea organismului de a le compensa în timpul alergării.