10 правил сверхмарафонца

16711573_725737434272235_5637367592787411535_n

У многих спортсменов даже такие солидные беговые ивенты, как марафон больше не вызывают эйфории. После того, как они прошли многочисленные изнуряющие марафоны, они готовы бросить новые вызовы себе. Именно для них команда Sporter и организовала Rubicon!

Rubicon является разновидностью сверхмарафонов. Притягательная сила сверхмарафона заключается в том вызове, который он бросает человеку. Сверхмарафон требует исключительной выносливости и способности мышц сохранять работоспособность на протяжении многих часов, а то и дней. Огромное значение здесь также имеет не только физическая подготовка, но и психологический настрой.

16681949_725738990938746_7349990526703463016_n

Сверхмарафон – это авантюра. Даже самые выдающиеся бегуны не могут постоянно показывать хорошие результаты в течение нескольких лет подряд. Тем не менее, при грамотно построенном тренировочном цикле и психологическом настрое вполне возможно обезопасить себя от катастрофических неудач. Ведь они могут обернуться не только сходом с дистанции, но и серьёзными травмами.

  1. Цель и планирование

Прежде всего, нужно четко определить то соревнование по сверхмарафону, которое вы хотите пробежать. В сверхмарафоне Rubicon участникам предложена очень гибкая система выбора дистанции, которую может выбрать участник.  Исходя из выбранной дистанции и нужно строить всю тренировочную работу. Это совсем не означает, что вы должны только тренироваться, не выступая в соревнованиях. Наоборот, старты на более короткие дистанции, например, Cricova Wine Run, позволят вам сохранять столь важный позитивный настрой. Не следует только забывать о своей главной цели. Выкладываться до изнеможения в забеге, если до главного старта остается всего месяц или того меньше, будет нецелесообразно.

16508284_724707327708579_8782499080151360991_n
  1. Спокойствие и настойчивость

Организм человека так устроен, что не может постоянно только улучшать свои физические показатели. За периодом подъема неизбежно последует спад. Важно не придавать этому большого внимания и не делать трагедии из временного снижения своих результатов, а спокойно выполнять намеченную тренировочную программу. Если, конечно, ухудшение работоспособности не связано с просчетами в тренировке или заболеваниями.

  1. Минимум 1 длительная тренировка в неделю.

Для преодоления сверхмарафона необходимо бегать достаточно много. Здесь важен и общий километраж, и месячный, и недельный. Но особенное значение имеет дистанция, пробегаемая непрерывно за одну тренировку. Можно сказать определенно: если ваша самая длительная тренировка короче 35 км, то сверхмарафон вы не пробежите. Разве только 50 км – и будете при этом испытывать серьёзные мучения в конце дистанции.

16684275_725437857635526_5427066243874004562_n
  1. Режим дня и сна. Питание

Многие спортсмены довольно безответственно относятся к этой составляющей нашей жизни – и совершенно зря. Неправильный режим, недостаток сна могут сыграть с вами злую шутку, когда начнутся серьезные нагрузки на организм, без которых невозможно преодоление сверхмарафона. Особенно дистанций 100 км и более. Не надо забывать и о полноценном и качественном питании, которое должно восполнить затраты организма на тренировке.

  1. Самоконтроль. Спортивный дневник

Надеемся, с этим пунктом все понятно. Если вы ведете дневник и пользуетесь пульсометром (не забывая измерять и пульс в покое), вы можете избежать многих проблем, связанных с перетренировкой. Даже если они и появятся, у вас всегда будет возможность проанализировать свои тренировки и сделать правильные выводы, позволяющие избежать подобных ошибок в дальнейшем.

16708427_725980444247934_5116073080993806707_n
  1. Растяжка и разминка до и после пробежки

Это правило также игнорируется большим количеством бегунов. Многие подходят к нему достаточно формально. Однако длительный бег вызывает серьезную забитость мышц, которая, накапливаясь, может привести к травме. Хорошая растяжка в течение 10-15 минут после бега позволяет минимизировать этот риск. Для сверхмарафонца растяжка – залог его спортивного долголетия.

  1. Отдых после тренировки. Восстановление

Этот пункт перекликается с режимом дня, но в данном случае речь идет именно об отдыхе после конкретной тренировки. Дать организму расслабиться после нагрузки минимум на 15-20 минут просто необходимо. После растяжки и душа, а также после приема пищи крайне важно принять горизонтальное положение. Хорошо при этом будет приподнять ноги выше уровня сердца. В идеале в таком положении нужно оставаться как можно дольше.

16730566_726637347515577_2567869657768506950_n
  1. Решимость и эмоциональный настрой

Здесь мы переходим в область психологии. Если вы не уверены, что пробежите сверхмарафонскую дистанцию, то вы ее и не пробежите. Нужно обладать определенной дерзостью и уверенностью в своих силах, чтобы выйти на старт сверхмарафона. При этом позитивный настрой на преодоление дистанции сможет подкрепить вашу мотивацию, заставляющую терпеть очень болезненные ощущения перед финишем.

  1. В сверхмарафоне нет мелочей

Об этом нельзя забывать ни на минуту! Любой просчет, любая ошибка могут повлечь за собой непоправимые последствия. Это касается и экипировки, и питания, и темпа прохождения дистанции. Маленький, но неудобный шов на носках или спортивных трусах может стать причиной больших неприятностей. Бесчисленное множество примеров окровавленных ног хорошо иллюстрирует это правило. Не менее наглядной иллюстрацией являются и ковыляющие по трассе бегуны, взявшие со старта слишком высокий для себя темп. Большинству из них не суждено закончить дистанцию. Такие же серьезные последствия может вызвать и непривычное питание на соревнованиях. Тщательное планирование прохождения дистанции, многократно испытанная экипировка и строгий контроль над выполнением всех пунктов позволят избежать огромного количества проблем. О новых кроссовках, надетых в день старта, думаем, говорить даже излишне.

  1. Терпение и сила воли

И еще раз о психологии. Решимость, упомянутая выше, должна быть подкреплена терпением. Именно терпение – главное качество, необходимое для преодоления сверхмарафона. Без терпения и волевых усилий пробежать дистанцию в 50 и более км просто невозможно. При этом не надо слишком много думать и концентрироваться на своих внутренних ощущениях во время бега. На второй половине дистанции они гарантированно не принесут вам положительных эмоций. Надо уметь абстрагироваться от них. Заставлять себя думать о темпе, питании, о чем угодно, только не концентрироваться на неприятных ощущениях. Их надо просто перетерпеть. Особенно важно это умение в критические периоды, когда организм всеми силами старается заставить вас прекратить бег. Сила воли в такие моменты играет решающую роль. На дистанции 100 км это период с 60 по 80 км. Или, если говорить о самом пике, – 70-й километр.  Все неприятности, подстерегающие марафонцев на 35-м км, постепенно накатываются и концентрируются здесь с двойной и тройной силой. Это время терпения и волевых усилий. Если вы сможете принять этот вызов и добраться до 80-го км, то, скорее всего, дистанция 100 км будет преодолена.

16730535_725980667581245_1691727892189188612_n

Таковы основные принципы, позволяющие получить некоторое представление о мире сверхмарафона. Конечно, в одной короткой статье невозможно охватить все аспекты данной темы. Здесь намечены только ключевые моменты, творческий подход к которым может стать залогом успеха. Надеемся, эти советы помогут вам бросить вызов Рубикону и открыть в себе дотоле неведомые, таящиеся внутри силы.

Регистрация проходит на сайте rubicon.run. Лимит участников 300 человек!

16684160_726637240848921_5674211493249191994_n