10 правил ультрамарафонца

Rubicon является ультрамарафоном, ежегодно органезуемый на територии Республики Молдова. Притягательная сила ультрамарафона заключается в том что он бросает вызов спортсмену. Ультрамарафон требует исключительной выносливости и способности мышц сохранять работоспособность на протяжении многих часов, а то и дней. Огромное значение здесь также имеет не только физическая подготовка, но и психологический настрой.

Ультрамарафон – это авантюра. Даже самые выдающиеся бегуны не могут постоянно показывать хорошие результаты в течение нескольких лет подряд. Тем не менее, при грамотно построенном тренировочном цикле и психологическом настрое вполне возможно обезопасить себя от катастрофических неудач.

Прежде всего, нужно четко определить что вы хотите пробежать ультрамарафон. В ультрамарафоне Rubicon участникам предложена очень гибкая система выбора дистанции. А исходя из выбранной дистанции, нужно строить всю тренировочную работу. Это совсем не означает, что вы должны только тренироваться, не участвуя в соревнованиях. Наоборот, старты на более короткие дистанции, позволят вам сохранять столь важный позитивный настрой. Не следует только забывать о своей главной цели. Выкладываться до изнеможения в забеге, если до главного старта остается всего месяц или того меньше, будет нецелесообразно.

Организм человека так устроен, что не может постоянно только улучшать свои физические показатели. За периодом подъема неизбежно последует спад. Важно не придавать этому большого внимания и не делать трагедии из временного снижения своих результатов, а спокойно выполнять намеченную тренировочную программу. Если, конечно, ухудшение работоспособности не связано с просчетами в тренировке или заболеваниями.

Для преодоления ультрамарафона необходимо бегать достаточно много. Здесь важен и общий километраж, и месячный, и недельный. Но особенное значение имеет дистанция, пробегаемая непрерывно за одну тренировку.

Многие спортсмены довольно безответственно относятся к этой составляющей жизни – и совершенно зря. Неправильный режим, недостаток сна могут сыграть с вами злую шутку, когда начнутся серьезные нагрузки на организм, без которых невозможно преодоление ультрамарафона. Особенно дистанций 100 км и более. Не надо забывать и о полноценном и качественном питании, которое должно восполнить затраты организма на тренировке.

Если вы ведете дневник и пользуетесь пульсометром (не забывая измерять и пульс в покое), вы можете избежать многих проблем, связанных с перетренировкой. Даже если они и появятся, у вас всегда будет возможность проанализировать свои тренировки и сделать правильные выводы, позволяющие избежать подобных ошибок в дальнейшем.

Это правило также игнорируется многими бегунами. Многие подходят к нему достаточно формально. Однако длительный бег вызывает серьезную забитость мышц, которая, накапливаясь, может привести к травме. Хорошая растяжка в течение 10-15 минут после бега позволяет минимизировать этот риск. Для сверхмарафонца растяжка – залог его спортивного долголетия.

Этот пункт перекликается с режимом дня, но в данном случае речь идет именно об отдыхе после конкретной тренировки. Дать организму расслабиться после нагрузки минимум 15-20 минут просто необходимо. После растяжки и душа, а также после приема пищи крайне важно принять горизонтальное положение. Хорошо при этом будет приподнять ноги выше уровня сердца. В идеале в таком положении нужно оставаться как можно дольше.

Здесь переходим в область психологии. Нужно обладать определенной дерзостью и уверенностью в своих силах, чтобы выйти на старт ультрамарафона. При этом позитивный настрой на преодоление дистанции сможет подкрепить вашу мотивацию, заставляющую терпеть очень болезненные ощущения перед финишем.

Об этом нельзя забывать ни на минуту! Любой просчет, любая ошибка могут повлечь за собой непоправимые последствия. Это касается и экипировки, и питания, и темпа прохождения дистанции. Маленький, но неудобный шов на носках или спортивных трусах может стать причиной больших неприятностей. Бесчисленное множество примеров окровавленных ног хорошо иллюстрирует это правило. Такие же серьезные последствия может вызвать и непривычное питание на соревнованиях. Тщательное планирование прохождения дистанции, многократно испытанная экипировка и строгий контроль над выполнением всех пунктов позволят избежать огромного количества проблем. О новых кроссовках, надетых в день старта, думаем, говорить даже излишне.

И еще раз о психологии. Решимость, упомянутая выше, должна быть подкреплена терпением. Именно терпение – главное качество, необходимое для преодоления ультрамарафона. Без терпения и волевых усилий пробежать дистанцию в 50 и более км просто невозможно. При этом не надо слишком много думать и концентрироваться на своих внутренних ощущениях во время бега. На второй половине дистанции они гарантированно не принесут вам положительных эмоций. Надо уметь абстрагироваться от них. Заставлять себя думать о темпе, питании, о чем угодно, только не концентрироваться на неприятных ощущениях. Их надо просто перетерпеть. Особенно важно это умение в критические периоды, когда организм всеми силами старается заставить вас прекратить бег. Сила воли в такие моменты играет решающую роль. На дистанции 100 км это период с 60 по 80 км. Или, если говорить о самом пике, – 70-й километр. Все неприятности, подстерегающие марафонцев на 35-м км, постепенно накатываются и концентрируются здесь с двойной и тройной силой. Это время терпения и волевых усилий. Если вы сможете принять этот вызов и добраться до 80-го км, то, скорее всего, дистанция 100 км будет преодолена.

Таковы основные принципы, позволяющие получить некоторое представление о мире ультрамарафона. Здесь намечены только ключевые моменты, творческий подход к которым может стать залогом успеха. Надеемся, эти советы помогут вам бросить вызов Рубикону и открыть в себе неведомые, таящиеся внутри силы.